Αθηνά Κουτζόγλου, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας

Το ελαιόλαδο είναι μία πηγή λίπους στη διατροφή μας. Στο πλαίσιο της Μεσογειακής διατροφής το ελαιόλαδο κυριαρχεί στην πρώτη θέση έναντι άλλων λιπών και ελαίων όπως είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη, το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο. Τα τρία τελευταία συγκαταλέγονται στα λεγόμενα σπορέλαια. Πέρα από το γεγονός ότι αποτελούν πηγές διαιτητικού λίπους, όλα τα παραπάνω μοιράζονται και ένα ακόμα κοινό χαρακτηριστικό: αποδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες.

1 κ.σ. (των 15ml) ελαιόλαδο = 1 κ.σ. βούτυρο = 1 κ.σ. μαργαρίνη = 1 κ.σ. σογιέλαιο = 1 κ.σ. αραβοσιτέλαιο = 1 κ.σ. ηλιέλαιο = 135 θερμίδες περίπου.      [κ.σ. = κουταλιά της σούπας]

Μπορεί ΘΕΡΜΙΔΙΚΑ να είναι το ίδιο, αλλά η θρεπτική αξία του ελαιολάδου υπερέχει σημαντικά αυτής των σπορέλαιων.

«Καλά» και «κακά» λίπη

Όλα τα μαγειρικά έλαια και λίπη περιέχουν τρία είδη λιπαρών οξέων (λ.ο.): κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, σε διαφορετικές όμως ποσότητες. Το βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει περισσότερα κορεσμένα και ελάχιστα πολυακόρεστα λ.ο. και γι’ αυτό συγκαταλέγεται στα κορεσμένα λίπη. Το ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα και λίγα κορεσμένα λ.ο., ενώ το ελαιόλαδο περιέχει περισσότερα μονοακόρεστα και πολύ λίγα πολυακόρεστα λ.ο. Παρακάτω δίνονται οι τύποι των λ.ο. και τα βασικά μαγειρικά λίπη και έλαια που τα περιέχουν [1]:

Κορεσμένα: βούτυρο, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο.

Μονοακόρεστα: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο.

Πολυακόρεστα (ω-6)*: ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο.

Πολυακόρεστα (ω-3): λινέλαιο, ιχθυέλαιο.

* τα πολυακόρεστα διακρίνονται σε ω-6 λ.ο. και σε ω-3 λ.ο.

Τα «καλύτερα» λιπαρά οξέα θεωρούνται τα μονοακόρεστα. Στα «καλά» συγκαταλέγονται και τα πολυακόρεστα (ιδίως τα ω-3), ενώ τα κορεσμένα θεωρούνται «κακά» λίπη. Από κει και πέρα, υπάρχουν τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή αλλιώς τρανς λιπαρά οξέα, που είναι και τα χειρότερα όλων.

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι περιεκτικότητες σε λιπαρά οξέα πέντε ειδών λιπών και ελαίων [2]:

ΕίδοςΚορεσμέναΜονοακόρεσταΠολυακόρεστα
Ελαιόλαδο15 %76 %9 %
Ηλιέλαιο13 %21 %66 %
Καλαμποκέλαιο15 %31 %54 %
Σογιέλαιο16 %22%62 %
Βούτυρο68 %28 %4 %

Αναλύσεις που έγιναν σε 121 δείγματα 12 διαφορετικών ποικιλιών φυτικών ελαίων και λιπών έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα (περίπου 75-77%) σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαϊκό οξύ) από όλα [3]. Αυτή είναι η πρώτη «ιδιαιτερότητα» του ελαιολάδου.

Οξείδωση και ελεύθερες ρίζες

Τι συμβαίνει όταν τα έλαια θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες; Το τηγάνισμα αλλοιώνει σταδιακά το έλαιο και μειώνει τη θρεπτική του αξία. Η οξείδωση είναι μία από τις ανεπιθύμητες αλλαγές που συμβαίνουν κατά το τηγάνισμα και σχετίζεται με την επαφή του ελαίου με τον αέρα.

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια για χρήση στο μαγείρεμα επειδή δεν συγκαταλέγεται ούτε στα κορεσμένα ούτε στα πολυακόρεστα λίπη. Τα κορεσμένα όπως πχ το βούτυρο δεν οξειδώνονται κατά το μαγείρεμα αλλά πιθανόν να συμβάλλουν στην αθηρωσκλήρωση, ενώ τα πολυακόρεστα όπως πχ το ηλιέλαιο έχουν αυξημένο κίνδυνο οξείδωσης όταν θερμαίνονται. Η οξείδωση οδηγεί στη δημιουργία ελευθέρων ριζών, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα [4].

Τα σπορέλαια αλλοιώνονται πολύ πιο γρήγορα επειδή, λόγω της σύστασής τους, είναι πιο «ασταθή» και ευαίσθητα. Το ελαιόλαδο έχει αντι-οξειδωτική ικανότητα χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και στις δεκάδες πολυφαινόλες που περιέχει. Αυτά το καθιστούν πιο «σταθερό» όταν θερμαίνεται.

Πλεονεκτήματα ελαιολάδου έναντι σπορέλαιων

Πάρα πολλές μελέτες και πειραματικά τηγανίσματα καταδεικνύουν πως το ελαιόλαδο μπορεί αναμφίβολα να αντικαταστήσει τα σπορέλαια στην κουζίνα καθώς:

  • δεν οξειδώνεται τόσο εύκολα όσο τα άλλα έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα και μάλιστα διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες ακόμα και μετά το μαγείρεμα [5].
  • αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες του οικιακού τηγανίσματος (170° C) και αλλοιώνεται πολύ πιο αργά [6].
  • έχει «σημείο καπνού» χαμηλότερο από τη θερμοκρασία αλλοίωσής του. Με τα σπορέλαια συμβαίνει το αντίθετο: αλλοιώνονται πριν καν φτάσουν στο σημείο όπου αρχίζουν να «καπνίζουν».
  • οι τροφές που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο είναι πιο εύπεπτες και δημιουργείται μια λεπτή κρούστα στο τρόφιμο που δεν το αφήνει να απορροφήσει πάρα πολύ λάδι.
  • το ελαιόλαδο μπορεί να ξαναχρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα ή τηγάνισμα και μάλιστα αυξάνεται σε όγκο όταν ξαναζεσταθεί, οπότε απαιτείται λιγότερη ποσότητα [7].

Τα τρία στοιχεία που κάνουν το ελαιόλαδο να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα φυτικά έλαια είναι:

1) η υψηλότατη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

2) η πολύ χαμηλή περιεκτικότητά του σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

3) οι δεκάδες φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Μελέτη έδειξε ότι όταν χρησιμοποιήθηκε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να τηγανιστούν πατάτες, ψάρια και λαχανικά, το τρόφιμο που τηγανίστηκε απορρόφησε κάποια ποσότητα λαδιού και, μαζί μ’ αυτήν, απορρόφησε και αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες [5].

Το ίδιο συμβαίνει και όταν χρησιμοποιείται παρθένο ελαιόλαδο στο τηγάνισμα: Ευεργετικά για την υγεία μικροσυστατικά όπως φαινόλες, τοκοφερόλες, φυτοστερόλες, σκουαλένιο και τερπενικά οξέα εισχωρούν στο τηγανισμένο τρόφιμο [8].

Σημείο καπνού και θερμοκρασίες αλλοίωσης ελαίων

Παρακάτω φαίνεται το σημείο καπνού διαφόρων φυτικών ελαίων [9]:

ΈλαιοΣημείο καπνού (σε °C)
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο207
Παρθένο ελαιόλαδο216
Αραβοσιτέλαιο232
Σογιέλαιο232
Ηλιέλαιο227

Η ιδανική θερμοκρασία τηγανίσματος είναι οι 180°C ενώ το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι οι 210°C [7]. Το ελαιόλαδο αρχίζει να «καπνίζει» και να καίγεται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από ό,τι τα σπορέλαια, αλλά οι θερμοκρασίες αυτές είναι μεγαλύτερες από τις συνήθεις θερμοκρασίες μαγειρέματος και τηγανίσματος. Επομένως το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για τηγάνισμα αρκεί να μην υπερ-θερμαίνεται για πολλή ώρα.

Θερμοκρασίες αλλοίωσης ελαίων [10]:

ΈλαιοΘερμοκρασία αλλοίωσης (σε °C)  
Ελαιόλαδο230
Σπορέλαια180

Συμπεραίνουμε ότι τα σπορέλαια αλλοιώνονται πολύ γρήγορα στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος και, εάν αφεθούν να φτάσουν στο σημείο καπνού, θα έχουν ήδη χαλάσει εντελώς και θα έχουν σχηματιστεί επικίνδυνα, ίσως και τοξικά, παράγωγα.

Κάποια σπορέλαια δεν πρέπει καν να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα. Για παράδειγμα, το λινέλαιο (σημείο καπνού 107°C [9]) συστήνεται να καταναλώνεται μόνο ωμό σε κρύα πιάτα.

Μελέτη σε συνθήκες οικιακού τηγανίσματος όπου χρησιμοποιήθηκαν 4 κατηγορίες ελαιολάδου (ένα εξαιρετικά παρθένο, δύο παρθένα και ένα εξευγενισμένο) και ένα ηλιέλαιο έδειξε πως το ηλιέλαιο ήταν σαφώς λιγότερο ανθεκτικό στην οξείδωση σε σύγκριση με τα ελαιόλαδα και αλλοιώθηκε πολύ πιο γρήγορα [6].

Άλλη έρευνα, όπου χρησιμοποιήθηκαν εξευγενισμένο ελαιόλαδο και 3 εξευγενισμένα σπορέλαια για το τηγάνισμα πατάτας, έδειξε ότι το ηλιέλαιο, κατά το τηγάνισμα στους 180 °C σε τηγάνι, αλλοιώθηκε πιο γρήγορα από ό,τι το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο. Το ελαιόλαδο φάνηκε κι εδώ να είναι πιο σταθερό από τα σπορέλαια, ακόμα και στο τηγάνισμα σε φριτέζα [11].

Έρευνα με επικεφαλής καθηγητή βιοαναλυτικής χημείας του Παν/μίου του Λέστερ DMU όπου εθελοντές χρησιμοποίησαν φυτικά έλαια και ζωικά λίπη στο μαγείρεμα, έδειξε πως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο δημιούργησαν βλαβερές χημικές ουσίες σε ποσότητες 20 φορές πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια που έχει θέσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και τα ζωικά λίπη (βούτυρο και λίπος χήνας) δημιούργησαν ελάχιστες ποσότητες αυτών των χημικών. Παραθέτονται δύο φράσεις του καθηγητή: Το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο αποτελούν καλές επιλογές αρκεί να μην υποβάλλονται σε θερμότητα όπως συμβαίνει πχ κατά το μαγείρεμα ή το τηγάνισμα. Προτείνει το ελαιόλαδο για τηγάνισμα: Πρώτον, επειδή παράγονται λιγότερες τοξικές ενώσεις και δεύτερον επειδή οι ενώσεις που σχηματίζονται είναι λιγότερο απειλητικές για τον ανθρώπινο οργανισμό. [12]

Πόσες φορές να χρησιμοποιήσω το ίδιο λάδι;

Τα σπορέλαια οξειδώνονται άμεσα μετά την πρώτη φορά χρήσης τους, ενώ το ελαιόλαδο οξειδώνεται μετά από 10 φορές χρήσης [13].

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί το ίδιο λάδι (ελαιόλαδο) 10 φορές. Μέχρι 3 φορές το πολύ, και με την προϋπόθεση πως το λάδι θα φιλτράρεται μετά από κάθε χρήση. Τα διαδοχικά τηγανίσματα υποβαθμίζουν το λάδι.

Επειδή κατά το τηγάνισμα κάποια από τα αντιοξειδωτικά του παρθένου ελαιολάδου (οι φαινολικές ενώσεις και οι τοκοφερόλες) χάνονται σταδιακά, καλό είναι να χρησιμοποιείται για τηγάνισμα μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα [8].

«Ρηχό» ή «βαθύ» τηγάνισμα;

ΤεχνικήΣκεύοςΠοσότητα ελαίουΘερμοκρασία ελαίουΧρόνος τηγανίσματοςΕπαφή τροφίμου με αέρα
Βαθύ τηγάνισμαφριτέζαπολύ μεγάλη (πλήρης κάλυψη τροφίμου)170-190°Cπολύ μικρόςόχι
Ρηχό τηγάνισματηγάνιμικρή (μερική κάλυψη τροφίμου)160-180°Cμικρός/μεσαίοςναι

Η υποβάθμιση του ελαίου ενδεχομένως να συντελείται γρηγορότερα στο τηγάνι (ρηχό τηγάνισμα) λόγω της μεγαλύτερης έκθεσης του ελαίου στον ατμοσφαιρικό αέρα (οξυγόνο). Από την άλλη, το βαθύ τηγάνισμα απαιτεί μεγάλη ποσότητα ελαίου το οποίο και χρησιμοποιείται σε επόμενα τηγανίσματα υποβαθμίζοντας, σταδιακά, το έλαιο.

Συμπεράσματα

Πολυάριθμες μελέτες και έρευνες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο είναι κατάλληλο για χρήση στο τηγάνισμα. Οι υψηλές θερμοκρασίες σταδιακά υποβαθμίζουν το ελαιόλαδο, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τα σπορέλαια. Η αντοχή του αυτή οφείλεται στη σύστασή του: πλούσιο σε μονοακόρεστα λ.ο. και αντιοξειδωτικές ουσίες, φτωχό σε πολυακόρεστα λ.ο. Την ανθεκτικότητα του ελαιολάδου δεν την έχουν τα σπορέλαια όταν χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα. Αυτό οφείλεται και εδώ στη σύστασή τους: πλούσια σε πολυακόρεστα λ.ο., που οξειδώνονται ταχύτατα και δημιουργούν επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες.

Σημεία προσοχής για υγιεινό τηγάνισμα:

  • όχι υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες (μέχρι 180°C)
  • όχι παρατεταμένο τηγάνισμα
  • όχι πολλά τηγανίσματα με το ίδιο λάδι (μέχρι 3)
  • χρήση ενός ποιοτικού ελαίου

Τέλος, επειδή κατά το τηγάνισμα τα τρόφιμα απορροφούν λάδι, καλό είναι να μην καταναλώνονται τηγανητές τροφές συχνά γιατί αυξάνονται κατά πολύ οι προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Ενδεικτικά [14]:

150 γρ. πατάτες τηγανητές σε ελαιόλαδο = 215 θερμίδες

205 γρ. μελιτζάνες τηγανητές σε ελαιόλαδο = 256 θερμίδες

115 γρ. γαύρος τηγανητός σε ελαιόλαδο = 331 θερμίδες

200 γρ. καλαμαράκια τηγανητά σε ελαιόλαδο = 214 θερμίδες

Πηγές

[1] Whitney E. & Rolfes SR. 2013. Understanding Nutrition (13th ed.). Wadsworth.

[2] European Food Information Council (EUFIC). 2014. How to choose your culinary oil. http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil (ανάκτηση: 30/10/2017)

[3] Kostik V., Memeti S. & Bauer B. 2013. Fatty acid composition of edible oils and fats. Journal of Hygienic Engineering and Design 4:112-116.

[4] Kirkham S. 2010. Lose Weight, Gain Energy, Get Healthy. Teach Yourself.

[5] Sayon-Orea C., Carlos S. & Martínez-Gonzalez MA. 2015. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. British Journal of Nutrition 113:S36-S48.

[6] Casal S., Malheiro R., Sendas A., Oliveira BPP. & Pereira JA. 2010. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48:2972-2979.

[7] International Olive Council. Frying with olive oil. http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/85-frying-with-olive-oil (ανάκτηση: 4/11/2017)

[8] Chiou A. & Kalogeropoulos N. 2017. Virgin Olive Oil as Frying Oil. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 16:632-646.

[9] Chu M. 2004. Smoke Points of Various Fats. Cooking for Engineers. http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats (ανάκτηση: 2/11/2017)

[10] Κρητικό Σύμφωνο Ποιότητας. 2009. Ελαιόλαδο και σπορέλαια. http://www.cretan-nutrition.gr/wp/wp-content/uploads/2010/02/elaiolado_kai_tiganisma.pdf (ανάκτηση: 4/11/2017)

[11] Zribi A., Jabeur H., Aladedunye F., Rebai A., Bertrand M. & Bouaziz M. 2014. Monitoring of quality and stability characteristics and fatty acid compositions of refined olive and seed oils during repeated pan- and deep-frying using GC, FT-NIRS, and chemometrics. J. Agric. Food Chem. 62(42):10357-10367.

[12] De Montfort University Leicester. 2015. DMU research on ‘healthiest’ cooking oils revealed on BBC’s Trust Me, I’m a Doctor.  http://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx (ανάκτηση: 22/11/2017)

[13] Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία. 2013. Οδηγός Διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη.

[14] Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας. Πίνακες σύνθεσης τροφίμων.  http://www.hhf-greece.gr/tables/DishesIntro.aspx?l=el (ανάκτηση: 22/11/2017)